Als moeder van jonge kinderen weet je maar al te goed hoe hectisch het leven soms kan zijn. Van schoolruns tot tandartsafspraken, en alles daar tussenin – het lijkt wel alsof er altijd iets te doen is. Toch wil je je gezin gezond eten geven, maar hoe doe je dat als je nauwelijks tijd hebt? Gelukkig zijn er talloze gezonde maaltijden die je in 20 minuten of minder kunt bereiden. Hier deel ik vijf snelle en gezonde recepten die perfect zijn voor drukke moeders zoals jij.
1. Groene Smoothie met Havermout en Bessen
Een van de snelste manieren om een gezonde maaltijd te bereiden is door een smoothie te maken. Deze groene smoothie is voedzaam, lekker en perfect voor de start van de dag. Het fijne is dat je er vaak al veel ingrediënten voor in huis hebt.
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 1 handvol spinazie (vers of bevroren)
- 100g bevroren bessen
- 30g havermout
- 1 glas amandelmelk (of een andere plantaardige melk)
- 1 eetlepel chiazaad (optioneel)
Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en meng tot een romige smoothie. Je kunt de smoothie ook meenemen als je onderweg bent, ideaal voor een drukke ochtend.
2. Wraps met Kip, Groenten en Hummus
Een simpele gezonde maaltijd: wraps zijn super veelzijdig en kunnen binnen enkele minuten worden klaargemaakt. Deze wraps met kip en hummus zijn een geweldige manier om snel een gezonde maaltijd in elkaar te zetten.
Ingrediënten:
- 2 volkoren wraps
- 200g gegrilde kipfilet (kan ook restjes zijn)
- 1 komkommer, in plakjes gesneden
- 1 wortel, geraspt
- 2 eetlepels hummus
- Handvol sla of spinazie
Bereiding: Smeer de hummus uit over de wraps en leg de kip, komkommer, wortel en sla erop. Rol de wraps strak op en snijd ze doormidden. Dit gerecht is binnen 10 minuten klaar en heerlijk voedzaam!
3. Snelle Groentesoep met Linzen
Een voedzame en gezonde maaltijd is voedzame soep. Soep is altijd een goed idee, en deze groentesoep met linzen is snel en vullend. Linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel.
Ingrediënten:
- 1 ui, gesnipperd
- 2 wortels, in blokjes
- 1 courgette, in stukjes
- 1 blikje linzen (uitlekgewicht 400g)
- 1 liter groentebouillon
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Olijfolie
Bereiding: Verhit wat olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook totdat ze glazig zijn. Voeg de wortels en courgette toe en bak kort mee. Voeg vervolgens de linzen en de groentebouillon toe. Breng aan de kook en laat het 10 minuten zachtjes koken. Blend de soep indien gewenst voor een romigere textuur.
4. Avocado Toast met een Ei
Wat is een makkelijkere gezonde maaltijd dan avocado toast met ei? Soms heb je niet veel meer nodig dan een simpel en voedzaam ontbijt. Avocado toast is niet alleen lekker, maar ook boordevol gezonde vetten en vezels.
Ingrediënten:
- 2 sneetjes volkorenbrood
- 1 rijpe avocado
- 2 eieren
- Peper en zout naar smaak
- Optioneel: chilivlokken en een beetje citroensap
Bereiding: Rooster de sneetjes brood. Prak ondertussen de avocado en breng op smaak met peper, zout en een beetje citroensap. Bak de eieren zoals je ze lekker vindt (gekookt, gebakken of scrambled). Beleg de toast met de avocado en leg het ei erop. Garneer met wat chilivlokken voor een beetje extra pit.
5. Quinoa Bowl met Groenten en Feta
Deze gezonde maaltijd bestaande uit een quinoa bowl is niet alleen snel te maken, maar ook een feestje voor je smaakpapillen. Quinoa is een geweldige bron van eiwitten en bevat alle negen essentiële aminozuren.
Ingrediënten:
- 150g quinoa
- 1 komkommer, in blokjes
- 100g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 50g feta, verkruimeld
- Handvol rucola
- Olijfolie, balsamico azijn, peper en zout
Bereiding: Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng de quinoa met de komkommer, tomaatjes, feta en rucola. Maak een dressing van olijfolie, balsamico azijn, peper en zout en meng dit door de salade. Dit gerecht is binnen 20 minuten klaar en ideaal als lunch of avondmaaltijd.
6. Mijn go-to pannenkoeken voor een luie vrijdag
Als laatste wil ik je mijn topper voor de luie vrijdag avond geven. Heb jij ook nooit zin om op vrijdag te koken, na een lange week? Deze pannenkoeken zijn de perfecte gezonde maaltijd voor de luie vrijdag avond. Ze zijn snel, gezond en de kinderen vinden ze heerlijk. Het mooie van deze pannenkoeken is dat ze eigenlijk uit maar een paar simpele ingrediënten bestaan: ei, havermout en banaan. Deze combinatie maakt ze niet alleen voedzaam, maar ook lekker vullend. Deze pannenkoeken kan je natuurlijk ook als ontbijt of snelle middag snack gebruiken.
Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan
- 2 eieren
- 50g havermout
- 1 theelepel kaneel (optioneel)
- 100g kwark (voor de topping)
- Vers fruit naar keuze (bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen, of plakjes appel)
Bereiding: Prak de banaan goed fijn in een kom. Voeg de eieren en de havermout toe en meng alles goed door elkaar tot je een dik beslag hebt. Als je wilt, kun je een beetje kaneel toevoegen voor extra smaak. Verhit een klein beetje olie of boter in een pan op middelhoog vuur. Schep een lepel beslag in de pan en bak de pannenkoek aan beide zijden goudbruin. Herhaal dit totdat al het beslag op is.
Serveer de pannenkoeken met een flinke lepel kwark en vers gesneden fruit. De combinatie van de romige kwark met het zoete fruit maakt het gerecht een feestje, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan. Dit is mijn ultieme go-to recept voor als de tijd of energie even ontbreekt, maar ik toch iets voedzaams wil geven!
Maak het niet te moeilijk voor jezelf
Als moeder van jonge kinderen weet ik hoe belangrijk het is om snel een gezonde maaltijd te koken. Vooral in die momenten dat je geen tijd hebt om uitgebreid te koken, zijn dit soort recepten een uitkomst. Het is een flinke uitdaging om goed voor je gezin te zorgen en tegelijkertijd ook tijd voor jezelf te vinden. Maar door gezonde maaltijden snel te maken, voelt het minder als een verplichting en meer als een moment van zorg en liefde voor je gezin. Mijn tip is om altijd wat ingrediënten in huis te hebben die snel te gebruiken zijn, zoals quinoa, linzen, en volkoren wraps. Dit bespaart je veel tijd op die drukke dagen!
Wil je meer mom life tips, bekijk dan al onze artikelen op mom life tips
Bekijk ook de volgende video met snelle en voedzame ontbijtjes
Wat zijn jouw favoriete gezonde maaltijd? Deel je ideeën en tips met ons op social media! We horen graag van je!
